2025/08/02如何與焦慮和壓力好好相處-高醫精神醫學部邱傑麟臨床心理師

主  題：如何與焦慮和壓力好好相處

受訪者：高雄醫學大學附設中和紀念醫院精神醫學部邱傑麟臨床心理師

 什麼是焦慮？

  焦慮是一種常見的情緒，往往是對未來或未知的擔憂，除了心情的起伏外，常會伴隨一些生理和行為反應，比如說發抖、冒汗、心跳加速、頭暈、呼吸變快、身體緊繃、坐立難安等。每個人多少都會經歷過類似的狀況，比如在考試前感覺到肚子翻攪不舒服、在很多人面前說話時會感到發抖和冒冷汗。

甚麼是壓力？為何產生壓力？

  當一個人遭遇任何事件時，會先評估這件事是否對自己造成威脅，若認為是威脅的話，會再進一步評估自己是否有能力去因應這件事情，進而決定自己的行動是要面對或逃跑，所以壓力感受是主觀且因人而異的，同樣一件事所造成的壓力程度在不同人身上可能會不一樣。我們身體也具有跟壓力調節相關的內分泌系統，叫做HPA軸（下視丘-垂體-腎上腺），以及神經系統，包含交感神經系統與副交感神經系統。當我們面對較危急的情況，比如說戰爭、被追趕等，身體的交感神經系統會相對活化，此時的心跳會變快、呼吸變得急促、肌肉也相對緊繃，來幫助我們去應對緊急情況。另一方面，在我們放鬆或休息的狀態下，副交感神經則會相對活化，此時的心跳和呼吸是比較慢的。

如果感到焦慮或壓力一定是不好的嗎？

  在面對這些不確定性高的事件，身體為了促使與幫助我們準備周全所產生的反應，適度的焦慮和壓力都是很正常的事情。但當我們長期處在高焦慮與高壓力的情況，會增加我們身心失衡的可能性，就像一條橡皮筋持續的被拉緊一樣，總有一天會斷掉。此外，壓力程度的高低也會對我們的表現造成影響，過去研究指出，在適度壓力的情況下，反而有助於人的表現，如果壓力過大或過少都會不利於表現，所以調節自己的壓力是很重要的事情。

焦慮或壓力太大時，我可以怎麼辦？

  1.可以先透過調整呼吸的頻率和深度，來緩和自己的情緒，可以在呼吸時慢慢的默數「1、2、3」，稍微停一下後再將氣慢慢吐掉，用自己感到舒服的方式呼吸就可以了，不用刻意數到3也沒關係。靜下心之後，可以試著問問自己在焦慮些什麼，用理性思考的方式去梳理這些情緒的來源與相關想法，也可以想想自己目前能有哪些作為去因應造成自己焦慮的主因，幫助自己去面對壓力源。

  2.尋求醫療專業協助：

如果透過以上的小練習還是覺得很焦慮，可以就醫尋求醫療專業的協助，透過醫師開立的藥物，以及心理治療來緩解自己的情緒。在心理治療的過程中，臨床心理師會運用相關治療技術幫助個案更了解自己，學習和自己的焦慮共處的方式，目前衛生福利部也補助15歲到45歲的民眾3次的心理諮商費用，有需要的民眾可以多加利用。