2021/01/09「我的餐盤六口訣」吃年菜-高市衛生局社區營養推廣中心營養師陳韋靜、黃惠芳

日期:2021-01-08 21:49:08 | 瀏覽次數:2261

主  題: 運用「我的餐盤六口訣」吃年菜~
受訪者:高市衛生局社區營養推廣中心營養師陳韋靜、黃惠芳
  農曆年即將來到,不管今年是自己大秀廚藝,還是年菜宅配,應該都不想過完年後體重也跟著增加吧 !跟著我的餐盤六口訣,讓你吃大餐體重沒負
擔。
「每天早晚一杯奶」:
  早起的鳥兒有蟲吃,早餐是一天當中最重要的一餐,研究顯示,早餐能夠大幅提高整體健康。過年期間的早餐奶一樣不可少,不管你想喝牛/羊鮮奶、優酪乳、拿鐵或鮮奶茶,建議無糖最好;不喝奶,吃起司、乳酪、無糖優格也可以。乳品類可提供優質蛋白質、豐富的鈣和維生素B2,建議每天攝取360~480c.c.(1.5~2份)乳品類。
「每餐水果拳頭大」:
  過年期間幾乎都是大魚大肉,蔬果攝取相對偏少,腸胃蠕動變差容易有便秘、脹氣的情形。水果的選擇以當季當地生產為佳,建議吃食物原形,盡量不要打成果汁或食用果乾,這樣可以保留更多的營養素、纖維、酵素和水分;另一方面透過咀嚼也可以獲得更多的飽足感。水果類食物富含豐富的維生素C、各種不同植化素,可提升身體抗氧化的能力;豐富的膳食纖維可以促進腸道蠕動預防便秘,含有分解蛋白質酵素的水果(如:奇異果、鳳梨、木瓜)就很適合飯後食用。水果每餐攝取建議和自己拳頭差不多大小,若需控制血糖的人則遵照醫囑或營養師的建議去攝取。
「菜比水果多一點」:
  蔬菜類是六大類食物中熱量最少,而且是能提供飽足感的食物,往往滿桌的年菜就獨獨缺了蔬菜。除了吃火鍋之外,如何把蔬菜融入年菜呢?建議可將蔬菜(清江菜、花椰菜、大白菜)燙熟,除可當擺盤裝飾,也可以鋪底;需要勾芡的料理,則建議加入切小段的金針菇或秋葵加點水一起悶煮,其煮熟後會釋放黏液可取代芡汁。煮熟的蔬菜量每餐至少要攝取半碗至7分滿,身體才能獲取足夠的纖維和增加飽足感。
「飯和蔬菜一樣多」:
  每天主食來源至少要有1/3未精製的全穀雜糧類,未精緻的全穀雜糧能提供維生素B、礦物質和膳食纖維。每餐建議至少吃半碗(2份)主食,可滿足每日身體所需的碳水化合物。火鍋族建議以玉米、南瓜、芋頭…等,可放進火鍋中煮的澱粉食材來代替米飯(食)和麵食;合菜族則可以考慮在白米中添加1/3的五穀米一起煮,除可增加纖維攝取,還能獲得更多的營養素。需要控制血糖的人就按照醫囑或營養師的建議攝取。
「豆魚蛋肉一掌心」:
  年菜中不乏魚、雞、三層肉等料理,非常建議搭配豆製品一起入菜,如在清蒸魚下方鋪上嫩豆腐、製作獅子頭時加入豆渣等。植物性優質蛋白質(毛豆、黃豆、黑豆和其製品)的營養價值一點都不輸動物性蛋白質;其飽和脂肪量低,而且不含膽固醇。豆魚蛋肉
類每餐建議量為自己掌心大,成人食用量大約每餐2~3.5份,如1支雞棒腿約2份。想減少熱量攝取,烹調方式要減油之外,盡量選擇脂肪含量少的肉類(蚌類、魚、花枝、蝦、里肌肉…等)。
「堅果種子一茶匙」:
  很多人過年期間堅果、瓜子是一把一把的吃,都忘了他們是油脂的一種,是三大營養素(碳水化合物、蛋白質、脂肪)中可提供最多熱量的脂肪。堅果種子類含豐富的多元不飽和脂肪酸和維生素E,可以降低膽固醇,還能維持動脈血管的健康和彈性,但吃過量會迅速形成體脂肪;另外鹹味堅果吃多了可能會引起水腫或血壓升高,不想水腫的人、高血壓患者要注意。最好的攝取方式是選擇無調味的堅果種子,每餐的攝取量為1小匙(相當於白色免洗湯匙1/3平匙或約大拇指第一指節的大小),如腰果2顆、杏仁果2顆、花生米4顆。
  春節期間親朋好友相聚,難免會想來一杯酒精飲料助興,適量的飲酒是可以的。以啤酒4.5%來說,建議男生每天不超過700c.c.、女生每天不超過350c.c.,酒精濃度越高相對建議每天的攝取量就越少。因為別小覷酒精的熱量,每1c.c.的酒精熱量快直逼1公克的脂肪熱量(9大卡)了喔 !酒類熱量一覽表:
董氏金金會https://nutri.jtf.org.tw/index.php?idd=10&aid=2&bid=1&cid=1104
  所以,不想快速囤積體脂肪的人,切記小口品酒就好。運用我的餐盤六口訣搭配減糖、減鹽和減油,健康跟著來~
減糖:餐間飲料建議以無糖茶飲或白開水為首選。
減鹽:少加工醃漬品、少沾醬。多利用天然辛香料來增加食物的風味,可以減少含鈉調味料(鹽、醬油、豆瓣醬、番茄醬、烏醋、甜麵醬…等)的使用。
減油:烹調方式建議以蒸、煮、滷、炊、水炒為圖佳,食材盡量不過油。
  受訪者:高市衛生局社區營養推廣中心營養師陳韋靜(右前)、黃惠芳(左後)

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