2020/12/12高齡者健康體適能-高雄市立醫院復健科物理治療師林士峰

日期:2020-12-12 00:14:48 | 瀏覽次數:5530

 

主   題: 高齡者健康體適能

受訪者:高雄市立醫院復健科物理治療師林士峰

高齡肌肉老化

肢體功能:

1.獨立行走,無需輔具

2.步態平穩,但不愛行走 ? 常見雙膝退化痠痛 

3.步態偶爾不穩,擺手幅度減少,雙腳開始碰在一起、甚至交叉

4.日常生活需輔具協助下行走

5.日常生活需一人協助下行走

6.行走只是移位,輪椅代步,行走當運動?1~2人協助

7.只能站立,無法行走

8.無法站立,只能完全依賴輪椅

9.多半時間臥床

老化-骨骼

運動原則

運動風險評估:

-禁忌症的評估

-自我評估

運動前注意事項:

若出現以下症狀,請先暫停運動,休息時心跳 >100/min 、 <50/min

血壓控制不佳:收縮壓>180 mmHg,舒張壓>110mmHg

血糖控制不佳:飯前血糖>140mg/dL,飯後>200~300mg/dL

任何不適狀況發生,應立即停止,並諮詢專業人員

運動時注意事項:

  當出現以下現象須停止或減少動量,血壓急速上升,收縮壓大於180mmHg ,舒張壓大於110mmHg,血壓下降10~15 mmHg,當出現臉色潮紅或蒼白等身體不適現象,請暫停運動。

銀髮族的體能檢測:

國民體適能檢測實施辦法: 65 歲以上

肌力及肌耐力:肱二頭肌手臂屈舉、椅子坐立柔軟度:抓背、椅子坐姿體前彎

心肺耐力:原地站立抬膝

平衡能力:2.44M 椅子坐立繞物、開眼單足立

 肌力、肌耐力Ⅰ:肱二頭肌手臂屈舉  

評估個人上肢肌力

碼錶、直背椅或折疊椅(沒有扶手)

高度約43 公分 

啞鈴

女性 5 磅

男性8 磅 

30秒內 完成正確彎舉的總次數

30 秒時間到時,彎舉動作超過一半,則也算1 次

肌耐力 : 30秒坐站

目的:良好的肌耐力可以使我們的身體持續比較長時間地做一些事情 ?  爬樓梯、走路、慢跑

肌力與肌耐力不好 ?  比較容易產生肌肉疲勞與酸痛的現象。

測驗方法:坐於椅墊中央處,雙腳自然踩在地板,雙手交叉於胸前 ,從坐姿以雙腿用力站起來,至雙膝直立後再坐下

計算30秒內 完成的起立坐下次數。 如果30 秒時間到時,起身動作超過一半,則也算1 次 。

柔軟度Ⅱ:椅子坐姿體前彎

 評估個人下肢柔軟度

直背椅(沒有扶手)高度約43 公分、45 公分以上硬尺

45 公分以上硬尺量中指指尖賥腳尖 之距離手指超過腳尖,則以正分(+)紀錄

平齊則為0 分

無法相碰則以負分(-)紀錄。

選擇較好的1 次為成績,標明正或負的記號 

心肺耐力 : 2分鐘抬腿

目的:身體在活動時,能持續地吸收與利用氧氣的能力,涉及的範圍包括了心臟、肺臟、血管和血液等,是健康體能中最重要的一項。全身性運動持久能力的指標,擁有良好心肺耐力的人能比別人更有效的完成日常活動,而不容易感到疲累。

測驗方法:單腳膝蓋抬起至約與腰部同高之高度即可放下,換另一腳,如同踏步一般。每次左膝及右膝均需抬至標示的高度則算一步,計算2分鐘內完成的踏步次數。

平衡性 : 開眼單腳站立

目的:平衡能力直接影響人的日常生活功能,提高和改善平衡感,對長輩而言,更是可避免跌倒的重要因素。

檢測方法:長輩以單腳站立於地上,測驗單腳支撐身體維持平衡的時間,用碼錶記錄單腳支撐的時間,以秒為單位記錄。

記錄慣用腳(左腳或右腳)支撐時間,單位為秒,取整數,以下四捨五入。

目的:了解折返行走進行間所需的時間,測量反應能力、敏捷性和動態平衡。 

測驗方法:坐於椅子上,雙手置於大腿,一腿稍往前踩,身體稍向前傾以最快之走路速度往前走2.44公尺,並繞過標示物後再回到椅子上坐好。

檢測員喊「開始」即開始計時,直到受測者坐下為止,施測2次,記錄最佳成績(時間較短者)

反應能力: 2.44公尺折返走

目的:了解折返行走進行間所需的時間,測量反應能力、敏捷性和動態平衡。

•測驗方法

–坐於椅子上,雙手置於大腿,一腿稍往前踩,身體稍向前傾以最快之走路速度往前走2.44公尺,並繞過標示物後再回到椅子上坐好。

•檢測員喊「開始」即開始計時,

–直到受測者坐下為止,施測2次,記錄最佳成績(時間較短者)

行為心理學研究表明:

•21天以上的重複會形成『習慣』

•90天的重複會形成『穩定的習慣』

第一階段:1~7天左右。

對於新的習慣覺得有些不自然,不舒服

需要提醒自己刻意去做

第二階段:7~21天左右

對於新習慣你感覺比較自然,比較舒服了,

但一不留意,可能就回復到從前,還需要刻意提醒自己堅持。

第三階段:21~42天左右。

你變得「不經意,自然」

已經習慣了。

90天被稱為「習慣的穩定期」。一旦跨入此階段,這項習慣就已經成為你生命中的一個有機組成部分。

服 務 地 點

電話:07-312-6133 
傳真:07-322-0971 
地址:高雄市三民區九如二路492號
電子信箱:fengmin.radio@msa.hinet.net