主題:銀髮族常見酸痛無力-骨肌肉關節保健

受訪者:高雄市立中醫醫院中醫吳青峯醫師

前言

  國家發展委員會推估我國將於2025年邁入超高齡社會。65歲以上人口占總人口比率達到20%，因此促進健康，預防失能實為重大議題。

1. 了解生長發育老化　做好調適

  《內經》指出，衰老之因，責在腎脾。

腎為先天之本，主藏精，腎精所化的腎氣直接關係到人體的生長發育和衰老。 

黃帝內經提到：「女子七歲，腎氣盛，齒更髮長；二七天癸至，任脈通，太衝脈盛，月事以時下，故有子；三七腎氣平均，故真牙生而長極；四七筋骨堅，髮長極，身體盛壯；五七陽明脈衰，面始焦，髮始墬；六七三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白；七七任脈衰，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。」

  「丈夫八歲腎氣實，髮長齒更。二八腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子。三八腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極。四八筋骨隆盛，肌肉滿壯。五八腎氣衰，發墮齒槁。六八陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白。七八肝氣衰，筋不能動。八八天癸竭，精少，腎藏衰，形體皆極，則齒髮去。」是中醫以腎氣盛衰為指標，對生長發育及衰老較有代表性的看法。

  由西方生理學觀點看，腎是一個重要的排泄器官，負責排泄毒素及多餘的水分，從中醫生理觀點而言，腎主骨生髓，生長發育及衰老與腎息息相關。

  《內經》還提出陽明脈衰的觀點，“五七，陽明脈衰，面始焦，髮如墮。”認為衰老是從“陽明脈衰”開始的。陽明為多氣多血之經，是泛指脾胃而言，脾胃虛衰，功能異常，供給不足，生長發育及生命活動都要受到影響。

2.肌少症

  「肌少症」是老年失能的兇手，特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少。過了30歲，人體肌肉開始以每年0.5至1%的速度減少；40歲後，肌肉量更以每10年減少8％的速度流失；70歲後則以每10年減少15％的速度加速流失，流失部位多為下肢肌肉群。根據我國衛生福利部國民健康署指出，台灣65歲以上老人肌少症盛行率，男性為23.6%，女性為18.6%。罹患肌少症的長者容易因四肢無力、平衡變差而有高的跌倒風險，若已罹患骨質疏鬆，更面臨骨折高風險。

  常見徵狀有：走路遲緩，行動吃力，體重無故減輕，雙手握力下降。自我檢測方法：將雙手的食指與姆指圈成一個圓，接著放在小腿最粗的地方，如果圈不起來，表示肌少症的風險較低；若是圈起來還有空隙，表示有可能罹患肌少症，建議就醫諮詢。

  原發性肌少症是指找不到特定原因，僅因年紀老化造成，沒有伴隨其他慢性疾病，單純為肌肉量、肌力或身體功能表現下降。續發性肌少症由多重疾病或風險因子所造成，常與多種老年 慢性疾病共存，如癌症、內分泌疾病、器官衰竭；或因營養不良所致（含攝取不足、吸收不良或藥物造成的厭食）；或因長期臥床、失能等活動力下降引起。肌少性肥胖的主要生物成因是隨年紀增長，身體組成的改變，中年後體重增加大部份是脂肪量的增加，體脂肪比例逐漸增加到七十歲而後下降，肌肉質量在四十歲後逐漸流失。肌肉量的減少降低身體的基礎代謝率，老化也會促進脂肪在肌肉內堆積，進而增加一連串的發炎反應，導致脂肪堆積及肌肉流失的惡性循環，對健康更是有加成負面的影響。

  中年族群若沒有維持穩定運動習慣，並加強重量訓量，肌肉量將逐年減少。

倘若要強健骨關節和肌肉健康，不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素Ｄ和蛋白質。健康成人可從日曬及食物中獲取足量的維生素D，建議每天日曬15分鐘，並鼓勵每日清晨或黃昏時刻至戶外活動筋骨享受陽光。食物則以深海魚類（鮭魚、鯖魚）、蛋類、乳製品等為主，或額外補充維生素D營養補充劑。無慢性腎臟病的老年人,依體重每天每公斤攝取1.0 ~1.5 公克的蛋白質，另外一天蛋白質攝取總量應平均分布於三餐。建議攝取富含白胺酸的食物，如黃豆、花生、牛肉、鮭魚等。

  預防肌少症，平時就要養成適度運動的習慣，鍛鍊自己的肌肉，如椅子坐站、扶物踮腳。最適合老年人的運動：強化心肺功能及肌耐受力：有氧舞蹈、快走、騎腳踏車、游泳；增進身體彈性及平衡感：太極拳；阻力訓練：啞鈴、彈力帶。

    肌少症由其主要特徵：骨骼肌肌量減少、 伴有肌肉力量或肌肉功能減退判斷，應屬於中醫之「痿症」與「虛勞」範疇，病機為脾胃失和，氣血虧虛。中醫認為脾主四肢肌肉，脾胃虛弱，氣血生化乏源，以致「水榖精微」不能充養四肢肌肉而造成，而「水榖精微」也是人體生命活動精、氣、血、津的化生的主要物質基礎。可服用四神湯，健脾利濕。八珍湯則是氣血雙補。肥胖型的肌少症則是以痰濕阻滯居多，健脾胃之外還要利濕、化痰。平日多按壓足三里穴，達到強化肌肉的功效。

3.腰痛

  為腰部肌肉肌膜與韌帶的疼痛，這種腰痛常侷限於原受傷部位的肌肉，最遠者延伸到臀部或大腿。多因驟然之運動、運動過度、急性腰扭傷、慢性腰肌勞損或因姿勢不良所引起。疼痛的發生多在休息中或休息之後發生，如早上起床痠痛或睡到半夜疼痛而醒過來。另一種腰痛是脊椎或脊髓神經被夾壓所造成的腰腿痛，這種腰痛，多由腰部牽引臀部、大腿、小腿甚至腳趾。多因椎間盤突出、脊椎側彎，以及脊椎滑脫、錯位、狹窄引起。疼痛多發生於行走或站立15分鐘之後，病人必須找個地方坐下來或躺下來，讓被夾壓的神經根暫時舒緩。

  中醫認為「腰為腎之府」，腰痛其內因便是腎虛，外因包括腰部勞損、用力不當、跌打損傷等造成氣血瘀滯不通而腰痛。「不通則痛，通則不痛」，可運用推拿按摩手法疏經通絡，改善疼痛。手法：兩手對搓發熱之後，放於腰椎旁邊，由上而下推搓30-50次，至局部產生發熱感。穴位按摩取坐位，以兩手中指尖分別點按兩腿上的委中穴（膝關節後），點按1-2分鐘，直至被按部出現酸、麻、脹的感覺。平常要注意姿勢，不要翹腳或是躺在沙發上、床鋪上看電視，少穿著高跟鞋以免增加腰部負擔，儘量不要勉強搬動過重物品，超過腰部負荷容易造成扭傷等問題。

4.骨質疏鬆症

  老人怕跌倒，因為容易骨折。老人容易骨折的原因，就是骨疏鬆症所引起的。台灣的六十五歲以上的人口中，每九人就有一人罹患骨質疏鬆症，而女性比男性多。六十五歲以上的女性，每四人就有一人發生骨質疏鬆症；停經後的婦女，約有百分之二十五會發生骨質疏鬆症，更年期早到和卵巢切除的女性，長期接受類固醇治療病患亦是高危險群。骨質疏鬆症現今已非銀髮族專有，而有年輕化的趨勢，例如上班族久坐不動或平日運動量少，長期抽菸喝酒，女性追求纖瘦美白而節食偏食缺乏運動日曬等等。

  所謂骨質疏鬆症就是骨骼內空洞太多，骨小樑量減少，骨骼密度降低，骨皮質變薄，單位體積骨骼所含礦物質量減少。因骨質疏鬆症所引起的症狀有：駝背、腰痠、背痛，從外觀上可發現臉部皺紋較多。

  骨質疏鬆症與中醫的「骨痿」相類似，認為是氣血不足，長期過度勞動．或大病後，引起腎精虧損使骨枯髓減所致。又腰為腎之府，腎虛則腰痛，而骨質疏鬆症的臨床症狀以腰痛為主，所以病因也與腎虛有關。藥物治療方面，可根據不同證型採用左歸丸、右歸丸、龜鹿二仙膠等方藥加減；配合針灸或穴位按摩可取穴足三里、關元、三陰交、絕骨、湧泉。

  骨質疏鬆症與年老腎虛有關，但其防治必需由年輕時做起。須注意飲食的平衡，多攝取鈣質（黑芝麻、海帶芽、苜蓿芽、黑豆、芥蘭、莧菜、紫菜、豆皮、吻仔魚和小魚乾）及維他命Ｄ，多運動，多曬陽光，少抽菸喝酒及喝咖啡。

5.退化性膝關節炎

  退化性關節炎常發生在支撐身體重量的關節，例如髖關節、膝關節和腰椎，另外頸椎、手指和大腳趾也是好發部位。

  退化性膝關節炎常發生於老年人或停經婦女、體重過重者，因職業或運動傷害的人。症狀有膝關節疼痛（上下樓梯時加劇）、關節腫漲、關節僵硬、肌肉無力感（從坐姿要站立很困難）、關節雜音、關節運動受限（蹲不下去）及關節變形（以O形腿變形最常見）等。病程最初是軟骨磨損，接著軟骨覆蓋的骨骼也受到傷害，多年之後可能造成關節變形與喪失功能，需要置換人工關節。

  膝關節的退化屬於中醫痹証和痿証範疇。內在病因是由肝腎虧虛、氣血不足或是慢性勞損所引起，外在因素則是風、寒、濕、熱邪侵襲，氣血運行不暢而致。藥物治療方面，可根據不同證型採用龜鹿二仙膠、獨活寄生湯、四妙散等方藥加減；可利用穴位按摩改善局部血液循環，減輕疼痛，取穴陽陵泉、陰陵泉、內膝眼、犢鼻與鶴頂穴。風、寒、濕型可加熱敷。

  食物方面可以多補充富含膠質的食物，有利於關節軟骨修復，例如豬耳、蹄筋、木耳、海參等。不要因膝關節疼痛而減少活動，適度運動可以強化關節附近的肌肉，增加關節的支撐力。加重膝部負擔的活動(例如爬山、爬樓梯、慢跑、深蹲、盤腿、跪坐等) 或是運動過量，反而會磨損軟骨。如果體重過重，減重是必要的，可減輕膝部負擔。日常生活宜穿戴護膝，女性少穿高跟鞋。

  適度的運動有益健康，膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節，外傷、勞損或姿勢不良造成關節面受力不平衡，軟骨磨損加速，造成膝關節提早退化，宜就醫治療。

6. 中醫養生

  中醫認為腎主骨生髓，骨關節保健多由「補腎」著手，以下介紹幾種簡單易

  做的茶飲及藥膳

（1）杜仲茶：杜仲5錢與500-1000 C.C.水煮茶後，再加入蜂蜜少許。

（2）杜仲排骨湯：杜仲4錢，紅棗枸杞少許，與半斤排骨一起燉煮。

（3）四珍排骨湯：四珍膠(龜鹿二仙膠)一塊（5錢），黃耆5錢，當歸2錢，紅棗6錢，與半斤排骨一起燉煮。

(4)密炙烏豆

材料:烏大豆150克、冰糖、蜂蜜、麥芽糖等適量。

做法:1.將烏大豆洗淨加適量水及冰糖煮十分鐘，熄火，讓其浸泡2小時。

         2.將蜂蜜、麥芽糖加入適量水以慢火熔化，將烏豆

浸入，以慢火炙熟，收汁即可。

功效:抗衰老，改善更年期症狀及補充鈣質。

(5)黑豆排骨湯:黑豆半斤，尾冬骨半斤，煮熟後服用。

（6）龜鹿二仙膠奶茶：龜鹿二仙膠半塊（2錢半）加入150C.C.開水中溶解，再加入適量鮮奶調製而成。

（7）黑玉斷續筋: 杜仲2錢、續斷2錢、黃耆4錢、紅棗4錢等藥材2碗水煮1碗水藥汁備用。放入豬腳筋半斤、海參4兩、冬筍、香菇、草菇、胡蘿

  蔔球等食材鍋中煮開再倒入藥汁，加入調味料煮熟，以太白粉勾芡即成。

※杜仲：甘，溫。歸肝、腎經。功效：補肝腎，強筋骨。

※龜鹿二仙膠(四珍膠)

【組成】：鹿角 龜板 人參 枸杞子。

【功用】：大補精髓，益氣養神，補血強腎。

【主治】：腎虧陰陽兩虛，瘦弱少氣，腰膝酸軟，夢遺失精，陽萎早洩，目視不明，脈象細弱。 

【方論】：李中梓：人有三奇「精、氣、神」生生之本也 。精傷無以生氣，氣傷無以生神。

【鹿角】：性鹹溫，溫補腎陽，生精益血，強筋健骨；鹿常回頭看其尾，能通督脈；取其角以補命，補精，補氣以養陽；且鹿得天地之陽最全，足以養精，能續精力而長壽。

【龜板】：味甘平，補心益腎，滋陰資智，龜因常將手腳縮至腹甲中，能通任脈，故取其甲以補精、補腎、補血且龜得天之陰氣最具足以養氣，能伏息而長壽。

【人參】：甘溫，大補元氣，開心益智，通行血脈。

【枸杞子】：甘平，滋腎益氣，生津助陽，潤肺清肝，去風明目。

  以上四藥合用，龜鹿補陰助陽，人參益氣，枸杞生精，無偏勝之憂，入氣入血，有和平之美。是方由精生而氣旺，氣旺而神昌，故名「龜鹿二仙膠」。

＊龜鹿二仙膠－臨床應用

1.骨質疏鬆症：本品含大量膠原質，可促進骨漿分泌，易被人體吸收非常適合中、老年人服用，可治療並預防骨質疏鬆。

2.骨折、潰瘍或傷口長期不癒：本方能增進細胞再生過程，促進骨折、傷口之癒合。

3.興奮性機能：男子虛勞精衰、陽萎、遺精、女子宫冷不孕、虛寒白帶等，本品有調補腎陽，補益精血，強壯督脈，為壯陽溫宫，補精填髓之要藥。

4.預防老化：「醫方集解」言本品為「血氣陰陽交補之劑，氣足則精固不遺，血足則視聴明瞭，久服可以益壽…」故本品能延年益壽、預防機體老化。

5.病後調養：本方有強壯作用，並能增強機體免疫能力，對病後體虛患者有調補能力。

6.青少年發育期：本方促進青少年之生長發育。

※品質良好的龜鹿二仙膠基本辨別方式如下：

1.純度高的龜鹿二仙膠放在燈光下可以透光。

2.比例要均勻，不能太軟，否則藥性不足。

3.標準的龜鹿二仙膠少有腥臭味，如果龜鹿二仙膠採用的是純正的鹿角和龜板且經徹底洗淨處理的，並且遵照古法熬煮，腥味並不重。

7.秋天轉骨好時機  

  轉骨，指的就是轉大人，青春期正是轉大人的最佳時機。轉骨發育期有男女之別，女生一般比男生較早開始發育，男生約是在十二至十八歲左右，女生則約是在十至十六歲左右。青春期似乎有提早的趨勢，所以轉骨時機也需要順勢進行調整，建議在第二性徵開始出現效果最好，女性約於初次月經來潮的時候，而男性則是在青春期開始變聲的時候。因為飲食西化的關係，吃到油炸、加工食品過多，就會誘發第二性徵提早來，女生如果在8歲、男生在9歲到快10歲這段期間出現出現性早熟，建議那時就不要喝轉骨方，應該到西醫檢查原因及膫解生長板是否癒合。

  長高除了先天遺傳，後天調理體質很重要。在季節方面，中醫觀點認為氣候逐漸轉涼的秋天，最適合為邁入青春期孩子改造體質。因為春生、夏長、秋收、冬藏是自然界規律。秋天時以中藥補氣血和調理腎、脾二臟並補充養份，等到春天就能促進成長。依照中醫理論「腎為先天之本」、「腎主骨」，腎與骨骼的生長有密切的關係；「脾為後天之本」、「脾主肌肉四肢」，脾與腸胃攝取營養有關，主導肌肉生長。脾腎強健的時候，自然有利於促進成長發育。

  轉骨男女有別，男主補腎，女主補氣血。男生要注意筋骨，預防運動筋骨損傷。女生因有經期，所以要調經補血，預防貧血及經期腹痛的發生。秋天正是轉骨好時機，依個人體質使用藥膳，配合針灸或穴位按摩可加強效果，取穴湧泉、足三里、三陰交。男女轉骨藥膳，仍需經過醫師診斷，適度加減藥物為佳。若有感冒，扁桃腺發炎、急性腸胃炎、及囊腫型青春痘等，則暫停一切藥膳。女生經期暫停服用，月經乾淨後使用。藥膳需避免與茶葉、白蘿蔔、冰冷食物同用。